Selvhjælps etuder
Opdag hvad dine tanker gør imod dig
og lær at vende dem, så de styrker og støtter dig.

Her er websider med øvelser og opgaver til dig,
der vil afprøve "Lær at tænke bedre og klarere" - metoden.
Du kan læse en introduktion til Kognitiv Terapi- via et klik her.
(Udprint, for så er det meget lettere at læse og bruge).

+ se andre måder til at styrke
din evne til at tænke bedre MED dig selv:
f. eks. 7 måder at forbedre en dårlig dag
+
dr Phills forslag til at ændre en negativ indre dialog.



Tro kan måske flytte bjerge
hvor lidt almindelig sund fornuft
måske kan få dig til at gå uden om,
så du derved kommer hurtigere frem.


1. Opgave.
Har du en super selvkritisk indre dialog kørende?
der er fuld af for-domme, selvforagt og selvnedgøring
og har du igennem mange år overbevist dig selv om
at netop "sådan er JEG, altså! - simpelthen."
Så er denne opgave tilegnet dig.

Måske kalder du dig selv for perfektionist?
" Jeg ved godt, jeg er alt for hård ved mig selv
og trist nok også ofte er lidt for kritisk overfor andre,
men jeg altså perfektionist - så please undskyld mig."

Dvs. "Jeg burde egentlig være som X,
men reelt set er jeg faktisk Y." Og dette
udløser let en stor sårbarhed overfor kritik udefra
"- da jeg jo selv er 10 gange mere kritisk indeni." osv.
Mange, der har det sådan, kalder sig for Perfektionister
- fordi det lyder bedre, end "at være hyperfølsom for kritik."

Hvad siger du om - og til dig selv? Sådan indeni?
Måske kan du bare ikke lide at være dig? Ind imellem.
Hvad er det da lidt mere præcist, du ikke kan lide ved dig?
Måske kan du lide dig selv alt for godt, men det er kunstigt?
Måske har du eet ansigt udadtil, og viser et helt andet indadtil?
Måske hader du dig selv, ind imellem - måske hver dag?
Hvad siger du da af fjendtlige ord om og til dit 2. jeg?
Eller måske elsker du at være dig på jobbet, til fester
men i andre sammenhænge f. eks hjemme, har du
en helt anden Selvopfattelse - eller omvendt.
Hvordan vil du da beskrive forskellen?

Forvirret?
Det bliver mange mennesker, hvis du spørger dem:
"Hvem er du egentlig - i dine egne øjne? " - "Øhh..?"
Så ... læs blot roligt videre, du er helt normal.


Vi har alle et sådant Selvportræt indeni.
Ok lad os da hente dette "dit indre Selvbillede" frem,
så det ikke mere kun påvirker dig ubevidst i baggrunden.:

Se ind i et spejl i nogle minutter og prøv imens at finde 6 ord,
der af sig selv dukker frem om den person, du da ser på.

1._________________ 2. _________________

3. _________________ 4. _________________

5. _________________ 6. _________________

Skriv dem her
og udtal derpå disse 6 ord højt - helst med lukkede øjne,
og gør det 3 gange! Mærk efter, hvad der så sker i din krop.
Hvilke følelser og stemning vækker disse ord - i dig, lige nu?

"Når jeg siger disse 6 ord højt, så føler jeg:

–––––––––––––––––––––––––––––


Rejs dig derefter op
og ryst kroppen godt igennem
.
Sæt dig igen, og pust så disse første 6 ord ud af dit hoved.
(Der er en dejlig tanketom tilstand i bunden af åndedrættet.
som vi, der mediterer lærer at værdsætte og finde den indre ro i.)

Ok, og se så een gang til i spejlet og find nu 6 nye ord,
der siger noget mere positivt, glædeligt og anerkendende
om det menneske, du ser i øjnene - der i spejlet:

1.____________________ 2. _________________

3. ___________________ 4. _________________

5. ___________________ 6. _________________

Gentag disse 6 plus-ord højt, helst med lukkede øjne
og gør det 3 gange. Mærk efter, hvad der så sker i din krop?
Hvilke følelser og stemning vækker disse ord -, lige nu?

Når jeg siger disse 6 plus-ord højt, så føler jeg:

__________________________________________

Når jeg siger disse ord mere stille inde i hovedet
til mig selv, så føler og mærker jeg:

at ________________________________________


Prøv selv denne Mentale øvelse
og mærk efter om du da kan mærke og føle en forskel
ved at skifte den Brille og synsvinkel du "normalt" bruger
ud med en anden, du selv har valgt - som er lidt venligere.

Prøv også at give en god ven/ din kæreste denne opgave.





Hvis denne Selvopfattelse opgave
siger dig noget, kan du se andre opgaver/etuder/værktøj
til at lære at se på dig selv på flere forskelllige måder, her:

www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt2.htm
www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt2a.htm
www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt1.htm

og her er en opgave, i en lidt anden stil:
www.psykoweb.dk/selvtillid/1selvtillidstestA.htm

Og h
er, et par af mine besvarelser af opgaven:
www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt3.htm
www.psykoweb.dk/psykoterapi/2.htm

Du kan læse mere om Selvopfattelsens betydning her;
www.psykoweb.dk/psykodrama/mangejeger1.htm

Og om betydningen af at tænke glade tanker her:
www.psykoweb.dk/research/feelingsresearch2.htm

+ Hvorfor du ikke bør tænke på, hvad du bør gøre.






    2. Opgave:
    er især til dig, som godt vil forstå dig selv bedre
    og derfor giver dig lidt tid til at vende blikket indad
    og dykke dybere ind i hvem du er - i dine egne øjne.
    F. eks. ved at svare på disse ? i en dagbog eller ....?.

    A. Hvilke 7 øjeblikke i dit liv
    synes du er vigtige at kende til og forstå,
    førend en anden virkelig ser og kender dig?
    Skriv en fri stil om 7 vigtige episoder, som du synes
    siger noget meget centralt om "det at være dig"
    - sådan som du ser dig selv i dine egne øjne.

    B. Hvad er de 3 bedste valg og beslutninger
    som du hidtil har taget i dit liv? Hvilken forskel gjorde de?
    Hvilke plusser og minussser har disse livsvalg haft for dig?

    C. Hvordan reagerer du,
    når noget går i kludder og mislykkes?

    Prøv at husk en episode fra dennne uge og sidste månede,
    hvor en situation gik helt agurk og verden ikke opførte sig,
    sådan som den burde. Imens det sker - og bagefter:
    Hvad siger du så til dig selv, indeni?

    D. Hvad siger du til dig selv,
    når noget svært lykkes for dig og når andre roser dig?
    Hvordan forklarer du det der sker og skete overfor dig selv?
    Var du bare heldig - eller var der andre grunde?


    E. Prøv nu metoden i praksis.
    Efter disse 4 indledende øvelser i at beskrive
    hvad der helt konkret skete - og hvad du sagde
    såvel udadtil som indadtil inde i dit eget hovedet,
    så brug denne referat-metode næste gang, du står
    midt i en mangetydig og derfor svær valgsituation

    Prøv da i din dagbog eller i en computer-fil
    at nedskrive, hvad der sådan helt konkret og faktisk skete
    og tilføj din indre dialog, der imens sprang frem i dit hovede,
    da du prøvede at hitte ud af, hvad der egentlig sker og skete.

    Hvad kan du faktisk huske? Hvad var vigtigt for dig?
    Hvad sagde du direkte til X - og hvad sagde du indeni?
    Og hvad sagde du til dig selv - bagefter episoden?
    Hvilke nye tanker har du derom, nu i dag?

    Når du har nedskrevet din historie,
    (både det, der skete på den ydre scene
    og den indre dialog, som dette udløste inde i dit hovede),
    så overvej følgende nye måde at analysere din historie:



    4 kritiske spørgsmål
    til din tankegang, dvs. den måde du tænker på.
    Efter at have blotlagt de ord og indre dialoger, som du
    måske dagligt går og hypnotiserer dig selv sløvere med?,
    så udsæt dem- een for en for denne lakmusprøve.

    A. Passer det jeg siger egentlig?
    Er det virkelig sandheden, og hele sandheden?
    Eller er det en konklusion jeg valgte for år tilbage,
    baseret på det, som jeg vidste og kunne - dengang?
    Hvilke fakta bygger jeg mine sandheder på?

    Hvad er jeg stensikker på er sandt? - Hvorfor?
    Eller er det blot en dårlig undskyldning, ja noget vrøvl,
    nu hvor jeg ser det, jeg tænker indeni på skrift, udenfor?
    Hvor ivrig er jeg egentlig efter at forstå, hvad der skete?
    Handler mine tanker blot om "at få ret, i at netop sådan
    som jeg ser det, er det bare, basta og punktum!"

    B. Hjælper det mig at tænke sådan?
    Hvilke følelser vækker det i mig at tænke sådan?
    Giver det mig mere mod, mere energi, et bedre liv?
    Hjælper den tankegang mig til at nå de mål, jeg vil nå?
    Tænker jeg mig dybere ind i problemet - eller ud af det?

    Bliver jeg gladere, sundere, mere kreativ og succesfuld
    ved at tænke sådan? Eller blokerer jeg for en løsning?
    Hvilken stemning og følelser skaber jeg derved?
    Hvor vigtigt er det egentlig for mig at få ret?
    Hvad er vigtigere end at få ret?

    C. Hvilke dele og afsnit
    af min tænkning er sande, ok og konstruktive?

    Hvilke dele af min tankegang er helt ok, og føles godt?
    Hvilke afsnit er jeg usikker, ja bange - og i tvivl om?
    Hvad er vigtigt for mig at holde fast i og tænke?
    Hvad er det vigtigste, som jeg skal holde fast i?
    - og igen og igen minde mig selv om?

    D. Hvad kan jeg tænke anderledes?
    Hvad og Hvem vil kunne hjælpe mig til at tænke anderledes?
    Hvilken anden synsvinkel har andre mon på det problem?
    Hvad kan jeg også sige til mig selv, der virker bedre?
    Er der en anden løsning, jeg endnu ikke har set?
    Hvad vil det være godt at vide mere om?
    Hvordan kan jeg tænke anderledes,
    så jeg derved føler anderledes?






    Opsummer og Konkluder,
    Vælg - og træf så en beslutning, fordi
    så vil du hurtigt komme ud af dødvandet.

    Hvilke af dine forslag, indsigter og tanker
    står stadigvæk tilbage som positive og konstruktive
    nu efter at du har set kritisk på din argumentation og
    på hele den måde, du hidtil har set på problemet?

    Selvklart er det nr.1 at vende disse spørgsmål
    sammen med en lyttende og inspirerende samtalepartner,
    som en god ven/veninde eller en menneskeklog psykoterapeut kan.

    - men der er rent faktisk mange gange i hverdagen,
    hvor du sørme godt selv kan ændre din tankegang
    med lidt hjælp og et venligt skub fremad,
    som jeg håber disse selvhjælpsopgaver
    kan give dig nye "værktøj" til. - ?


    I kognitiv terapi lægges der stor vægt på
    at "rette dine tanker ud" og tænke mere fornuftigt
    med dig selv, i stedet for mest at tænke imod dig selv.
    I gestaltterapien lægger vi mere hovedvægten på
    at du bliver mere opmærksom på de valg, der er
    og at ser dig selv som den aktive skaber af dit liv
    - for da tager du en bedre beslutning, der holder.




    Der sad 3 singlefyre i baren
    og talte om at score en af de smukke kvinder,
    der svansede rundt ude på dansegulvet. De blev enige om
    at tænke positivt på deres chancer og gejlede hinanden op til dåd.
    "Jo du kan godt. Kom nu. Hun vil godt danse med dig." osv.
    og "Nej hun vil helt sikkert ikke afvise dig." Ingen kan sige
    at disse sultne fyre ikke tænkte positivt og fremadrettet.

    Den ene fyr fløj straks ud på dansegulvet
    og tog hende, han synes bedst om, med sig
    i en hvirvlende dans, som de begge kunne lide.
    Den anden tog en øl til og så misundeligt på,
    inden han fik samlet sig sammen og gik hen
    til en let bedugget blondie, som han var
    nogenlunde sikker på ikke ville sige nej.

    Den 3. fyr sad hele aftenen ved baren og gloede
    og synes mere og mere, at det hele var noget lort.
    Til sidst kom der en moderlig kvinde hen til ham
    og lodsede ham ud i en taxi. Da han vågnede
    næste morgen, så han dette syn (klik her).

    Hvad er forskellen på disse 3 fyre?


    Kunsten at tage en beslutning,
    samle trådene, sige 100% JA og integrere sin livsenergi
    så man ikke splitter sig selv ad i indre borgerkrige,
    er en stor mundfuld, jeg i en anden forelæsning
    måske vil vende tilbage til - om der er nogen
    der ude, som gider læse om det tema ???

    Indtil da - prøv
    Problemknuseren.
    der delvis er en joke, og delvis er alvorlig ment:
    www.2ma2.dk/psykoweb/problemknuseren/
    + se www.psykoweb.dk/selvtillid/3b.htm



    Opgave 3.
    Gå på opdagelse i livskunsten
    "at nyde at bruge dig selv bedre",
    fremfor
    kun at kæmpe, slås med og udmatte dig selv.




    Helt nøgternt set - og så objektivt du kan:
    Hvad er dine svagheder? (A) - og B. dine styrkesider?

    A. Jeg kan ikke lide min tilbøjelighed til at ...
    Nævn her 3 sider af dig, som du ikke er særlig glad for,
    ja måske skammer du dig over at du, også, er sådan?

    1. _________________________________________
    2 ._________________________________________
    3. _________________________________________


    Og beskriv her dine styrkesider:
    B. Jeg er glad for, ja stolt af min evne til at ...

    4. _________________________________________
    5. _________________________________________
    6. _________________________________________

    Når du har skrevet om og analyseret dig frem
    til at kunne se både dine minus og dine plus sider
    på samme tid, så er du parat til at tage det næste trin,
    som f. eks. kunne være:


    C. Brug dine styrkesider
    til at støtte dine svage sider.
    Dvs. hit på mindst 3 forskellige måder, hvorpå du kan bruge,
    ovenstående evner 4 + 5 + 6 til at støtte og styrke 1 + 2 + 3.

    Det lyder enkelt. Sandheden er at det kan læres.
    F. eks. ved at lære dine styrkesider at tale venligere
    til dine svagheder, via den teknik vi Gestaltterapeuter
    kalder for Stole-teknikken. (se mere om den metode senere).
    der suplerer den mere eensporede Kognitive (mentale) teknik
    ved kropsligt at adskille de forskellige indre stemmer

    ... og så nøje, i slowmotion
    som en spillelærer der øver en motiveret elev i at spille klaver,
    øver vi i terapien dig i at tale venligere og mere Selvstøttende
    til - og med dig selv, så du når frem til en bedre Integration.





    En kommentar
    Det, jeg har svært ved angående
    den Kognitiv terapi-skole og disse mange mentale teknikker
    (der er meget Inn nu) er, at metoderne nemt tager psykologien,
    sveden, kampene, følelserne, kroppen - og det magiske ærlige møde
    ud af terapilokalet. I værste fald ser nogle af disse utrolig fornuftige
    og superrationelle psykologer mennesket som en computer,
    der bare lige skal opdateres med nogle nye programmer
    og ja, så er der gået kukkuk i låget - hos terapeuten.

    Hvis jeg i stedet for at se mig blind på manglerne,
    ser på styrken i disse ofte meget raffinerede mentale teknikker,
    og den målbare effekt, som forskningen så tydeligt peger på,
    ja så synes jeg det er bedre at videreudvikle teknikkerne,
    så de i højere grad gør os mere menneskelige,
    fremfor robotter - derfor disse etuder

    .... til at låse op for den første forhindring, Nøgle 1
    er en kur til at komme ud af et dødvande, en fastlåst position
    eller en eller anden dødsyg skyttegrav i et halvdårligt ægteskab.
    Hvis en negativ Livsindstilling og hele Holdningen er problemet.
    I startfasen - og ved kriser sidenhen - handler det
    i høj grad om du tør tro på projektet, planen
    og ikke kun på dig selv.

    Ingen af os kan alene via vores tanker
    få mere selvtillid, et gladere sexliv og ægteskab
    eller tabe sig 50 - 100 kilo, hvis du er overvægtig.
    Men uden at du tænker mere støttende, end selvkritisk
    uden at du tror på at du kan gennemføre dit projekt,
    så nytter ingen mirakler, eller kure.

    Så i Motivations-fasen er Kognitiv terapi meget vigtig
    og som vedligeholdelse af retningen, målet og kursen
    findes der vel ingen bedre terapiform i dag.

    .... men der er mange andre trin og huller på rejsen
    og mange af dem er ikke kun mentale blokeringer.
    Det er livet alt alt for mangfoldigt og varieret til.

    Ethvert menneske er en endnu ukendt historie,
    en roman, en film og en sang, der aldrig før er blevet sunget.
    Skæbnehistorier væver sig sammen med Valgpunkter,
    hvordu og jeg selv aktivt afstak kan skifte kurs og
    flytte på sten, der forhindrede glæden ved at gro
    som menneske, kæreste og personlighed.

    Ligesom jeg også er opmærksom på
    at selve det at beskrive disse terapeutiske metoder for dig
    selvklart også kun kan ske Mentalt, Kognitivt, da det eneste
    du har at forholde dig til nu er disse sorte bogstaver på en skærm.

    Vi mennesker kan dele tanker,
    forny vores tanker og ændre tankevaner.
    Det er der tusindvis af beviser på overalt i verden.
    Rent faktisk er menneskets lange historie et bevis derpå.
    Spørgsmålet er om du vil træne og øve dig i en vis periode,
    indtil det falder dig lige så naturligt at tænke på den ny måde
    - fordi ellers virker teknikkerne selvklart ikke.






Hop op igen


Tilbage til oversigten
over hele Selvtillidskurset


Tilbage til Index