Hjælps til selvhjælp etuder Opdag hvad dine tanker gør imod dig og lær at vende dem, så de styrker og støtter dig. Her er websider med øvelser og opgaver til dig, der vil afprøve "Lær at tænke bedre og klarere" - metoden. Læs en introduktion til Kognitiv Terapi- via et klik her. (Udprint, for så er det meget lettere at læse og bruge). se 7 måder at forbedre en dårlig dag + se min gratis kur til dig, der godt vil lære at tænke mere med dig selv.

Tro kan måske flytte bjerge der hvor almindelig sund fornuft måske får dig til at gå uden om bjerget, så du der ved kommer hurtigere frem? Kun tåber springer over et hegn, dér, hvor det er højest. 1. Opgave. Har du en super selvkritisk indre dialog kørende? der er fuld af for-domme, selvforagt og selvnedgøring og har du igennem mange år overbevist dig selv om at netop "sådan er JEG, altså! - simpelthen." Så er denne opgave tilegnet dig. Måske kalder du dig selv for perfektionist? " Jeg ved godt, jeg er alt for hård ved mig selv og trist nok også ofte er lidt for kritisk overfor andre, men jeg altså perfektionist - så please undskyld mig." Dvs. "Jeg burde egentlig være som X, men reelt set er jeg faktisk Y." Og dette udløser let en stor sårbarhed overfor kritik udefra "- da jeg jo selv er 10 gange mere kritisk indeni." osv. Mange, der har det sådan, kalder sig for Perfektionister - fordi det lyder bedre, end "at være hyperfølsom for kritik." Hvad siger du om - og til dig selv? Sådan indeni? Måske kan du bare ikke lide at være dig? Ind imellem. Hvad er det da lidt mere præcist, du ikke kan lide ved dig? Måske kan du lide dig selv alt for godt, men det er kunstigt? Måske har du eet ansigt udadtil, og viser et helt andet indadtil? Måske hader du dig selv, ind imellem - måske hver dag? Hvad siger du da af fjendtlige ord om og til dit 2. jeg? Eller måske elsker du at være dig på jobbet, til fester men i andre sammenhænge f. eks hjemme, har du en helt anden Selvopfattelse - eller omvendt. Hvordan vil du da beskrive forskellen? Forvirret? Det bliver mange mennesker, hvis du spørger dem: "Hvem er du egentlig - i dine egne øjne? " - "Øhh..?" Så ... læs blot roligt videre, du er helt normal. Vi har alle et sådant Selvportræt indeni. Ok lad os da hente dette "dit indre Selvbillede" frem, så det ikke mere kun påvirker dig ubevidst i baggrunden.: Se ind i et spejl nogle minutter og prøv imens at finde 6 ord, der af sig selv dukker frem om den person, du da ser på. 1._________________ 2. _________________ 3. _________________ 4. _________________ 5. _________________ 6. _________________ Skriv dem her og udtal derpå disse 6 ord højt - helst med lukkede øjne, og gør det 3 gange! Mærk efter, hvad der så sker i din krop. Hvilke følelser og stemning vækker disse ord - i dig, lige nu? "Når jeg siger disse 6 ord højt, så føler jeg: ––––––––––––––––––––––––––––– Rejs dig derefter op og ryst kroppen godt igennem. Sæt dig igen, og pust så disse første 6 ord ud af dit hoved. (Der er en dejlig tanketom tilstand i bunden af åndedrættet. som vi, der mediterer lærer at værdsætte og genfinde den indre ro i.) Ok, og se så een gang til i spejlet og find nu 6 nye ord, der siger noget mere positivt, glædeligt og anerkendende om det menneske, du ser i øjnene - der i spejlet: 1.____________________ 2. _________________ 3. ___________________ 4. _________________ 5. ___________________ 6. _________________ Gentag disse 6 plus-ord højt, helst med lukkede øjne og gør det 3 gange. Mærk efter, hvad der så sker i din krop? Hvilke følelser og stemning vækker disse ord -, lige nu? Når jeg siger disse 6 plus-ord højt, så føler jeg: __________________________________________ Når jeg siger disse ord mere stille inde i hovedet til mig selv, så føler og mærker jeg: at ________________________________________ Prøv selv denne Mentale øvelse og mærk efter om du da kan mærke og føle en forskel ved at skifte den Brille og synsvinkel du "normalt" bruger ud med en anden, du selv har valgt - som er lidt venligere. Prøv også at give en god ven/ din kæreste denne opgave.

Hvis denne Selvopfattelse opgave siger dig noget, kan du se andre opgaver/etuder/værktøj til at lære at se på dig selv på flere forskelllige måder, her: www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt2.htm www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt2a.htm www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt1.htm og her er en opgave, i en lidt anden stil: www.psykoweb.dk/selvtillid/1selvtillidstestA.htm Og her, et par af mine besvarelser af opgaven: www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt3.htm www.psykoweb.dk/psykoterapi/2.htm Du kan læse mere om Selvopfattelsens betydning her; www.psykoweb.dk/psykodrama/mangejeger1.htm Og om betydningen af at tænke glade tanker her: www.psykoweb.dk/research/feelingsresearch2.htm + Hvorfor du ikke bør tænke på, hvad du bør gøre.

2. Opgave: er især til dig, som godt vil forstå dig selv bedre og derfor giver dig lidt tid til at vende blikket indad og dykke dybere ind i hvem du er - i dine egne øjne. F. eks. ved at svare på disse ? i en dagbog eller ....?. A. Hvilke 7 øjeblikke i dit liv synes du er vigtige at kende til og forstå, førend en anden virkelig ser og kender dig? Skriv en fri stil om 7 vigtige episoder, som du synes siger noget meget centralt om "det at være dig" - sådan som du ser dig selv i dine egne øjne. B. Hvad er de 3 bedste valg og beslutninger som du hidtil har taget i dit liv? Hvilken forskel gjorde de? Hvilke plusser og minussser har disse livsvalg haft for dig? C. Hvordan reagerer du, når noget går i kludder og mislykkes? Prøv at husk en episode fra dennne uge og sidste månede, hvor en situation gik helt agurk og verden ikke opførte sig, sådan som den burde. Imens det sker - og bagefter: Hvad siger du så til dig selv, indeni? D. Hvad siger du til dig selv, når noget svært lykkes for dig og når andre roser dig? Hvordan forklarer du det der sker og skete overfor dig selv? Var du bare heldig - eller var der andre grunde? E. Prøv nu metoden i praksis. Efter disse 4 indledende øvelser i at beskrive hvad der helt konkret skete - og hvad du sagde såvel udadtil som indadtil inde i dit eget hovedet, så brug denne referat-metode næste gang, du står midt i en mangetydig og derfor svær valgsituation Prøv da i din dagbog eller i en computer-fil at nedskrive, hvad der sådan helt konkret og faktisk skete og tilføj din indre dialog, der imens sprang frem i dit hovede, da du prøvede at hitte ud af, hvad der egentlig sker og skete. Hvad kan du faktisk huske? Hvad var vigtigt for dig? Hvad sagde du direkte til X - og hvad sagde du indeni? Og hvad sagde du til dig selv - bagefter episoden? Hvilke nye tanker har du derom, nu i dag? Når du har nedskrevet din historie, (både det, der skete på den ydre scene og den indre dialog, som dette udløste inde i dit hovede), så overvej følgende nye måde at analysere din historie:

4 kritiske spørgsmål til din tankegang, dvs. den måde du tænker på. Efter at have blotlagt de ord og indre dialoger, som du måske dagligt går og hypnotiserer dig selv sløvere med?, så udsæt dem- een for en for denne lakmusprøve. A. Passer det jeg siger egentlig? Er det virkelig sandheden, og hele sandheden? Eller er det en konklusion jeg valgte for år tilbage, baseret på det, som jeg vidste og kunne - dengang? Hvilke fakta bygger jeg mine sandheder på? Hvad er jeg stensikker på er sandt? - Hvorfor? Eller er det blot en dårlig undskyldning, ja noget vrøvl, nu hvor jeg ser det, jeg tænker indeni på skrift, udenfor? Hvor ivrig er jeg egentlig efter at forstå, hvad der skete? Handler mine tanker blot om "at få ret, i at netop sådan som jeg ser det, er det bare, basta og punktum!" B. Hjælper det mig at tænke sådan? Hvilke følelser vækker det i mig at tænke sådan? Giver det mig mere mod, mere energi, et bedre liv? Hjælper den tankegang mig til at nå de mål, jeg vil nå? Tænker jeg mig dybere ind i problemet - eller ud af det? Bliver jeg gladere, sundere, mere kreativ og succesfuld ved at tænke sådan? Eller blokerer jeg for en løsning? Hvilken stemning og følelser skaber jeg derved? Hvor vigtigt er det egentlig for mig at få ret? Hvad er vigtigere end at få ret? C. Hvilke dele og afsnit af min tænkning er sande, ok og konstruktive? Hvilke dele af min tankegang er helt ok, og føles godt? Hvilke afsnit er jeg usikker, ja bange - og i tvivl om? Hvad er vigtigt for mig at holde fast i og tænke? Hvad er det vigtigste, som jeg skal holde fast i? - og igen og igen minde mig selv om? D. Hvad kan jeg tænke anderledes? Hvad og Hvem vil kunne hjælpe mig til at tænke anderledes? Hvilken anden synsvinkel har andre mon på det problem? Hvad kan jeg også sige til mig selv, der virker bedre? Er der en anden løsning, jeg endnu ikke har set? Hvad vil det være godt at vide mere om? Hvordan kan jeg tænke anderledes, så jeg derved føler anderledes?

OK? Opsummer og Konkluder, Vælg - og træf så en beslutning, fordi så vil du hurtigt komme ud af dødvandet. Du bliver aldrig 100% sikker på noget som helst, så mærk efter, om du kan tåle endnu en skuffelse? Hvilke af dine forslag, indsigter og tanker står stadigvæk tilbage som positive og konstruktive nu efter at du har set kritisk på din argumentation og på hele den måde, du hidtil har set på problemet? Selvklart er det nr.1 at vende disse spørgsmål sammen med en lyttende og inspirerende samtalepartner, en god ven/veninde eller en menneskeklog psykoterapeut. - men der er rent faktisk mange gange i hverdagen, hvor du sørme godt selv må øve dig i at kunne vælge at ændre din tankegang - med et venligt skub fremad, som jeg håber disse selvhjælpsopgaver giver dig. I kognitiv terapi lægges der stor vægt på at "rette dine tanker ud" og tænke mere fornuftigt med dig selv, i stedet for at tænke imod dig selv. I gestaltterapien lægger vi mere hovedvægten på at du bliver mere opmærksom på de valg, der er og at du ser dig selv som den aktive medskaber af dit liv - for gør du det, da tager du en bedre beslutning, der holder. Der sad 3 singlefyre i baren og talte om at score en af de smukke kvinder, der dansede rundt ude på dansegulvet. De blev enige om at tænke positivt på deres chancer og gejlede hinanden op til dåd: "Jo du kan sgu da godt. Kom nu. Hun vil godt danse med dig." osv. og "Nej nej, hun vil helt sikkert ikke afvise dig." Ingen kan sige at disse 3 sultne fyre ikke tænkte positivt og fremadrettet. Den ene fyr fløj straks ud på dansegulvet og tog hende, han synes allerbedst om, med sig i en hvirvlende dans, som de begge kunne lide. Han havde en pragtfuld aften. Den anden tog en øl til og så misundeligt på, inden han fik samlet sig sammen og gik hen til en let bedugget blondie, som han var ca. nogenlunde sikker på, ikke ville sige nej. Den 3. fyr sad hele aftenen ved baren og gloede og synes mere og mere, at det hele var noget lort. Til sidst kom der en moderlig kvinde hen til ham og lodsede ham ud i en taxi. Da han vågnede næste morgen, så han dette syn (klik her og spol så lidt ned, til du ser hende ...). Hvad er forskellen på disse 3 fyre? (svar: der er mange måder at tænke sig om på) Kunsten at vælge og træffe en beslutning, samle trådene, sige 100% JA og integrere sin livsenergi så man ikke splitter sig selv ad i indre kaotiske borgerkrige, er næste trin. Og en stor mundfuld, jeg i en anden forelæsning måske vil vende tilbage til - om der er nogen der ude, som gider læse om det tema ??? Indtil da - prøv Problemknuseren. der delvis er en joke, og er alvorlig ment: www.2ma2.dk/psykoweb/problemknuseren/ + se www.psykoweb.dk/selvtillid/3b.htm

Opgave 3. Gå på opdagelse i livskunsten "at nyde at bruge dig selv bedre", fremfor kun at kæmpe imod, slås med og udmatte dig selv. Helt nøgternt set - og så objektivt du kan: Hvad er dine svagheder? (A) - og B. dine styrkesider? A. Jeg kan ikke lide min tilbøjelighed til at ... Nævn her 3 sider af dig, som du ikke er særlig glad for, ja måske skammer du dig over at du, også, er sådan? 1. _________________________________________ 2 ._________________________________________ 3. _________________________________________ Og beskriv her dine styrkesider: B. Jeg er glad for, ja stolt af min evne til at ... 4. _________________________________________ 5. _________________________________________ 6. _________________________________________ Når du har skrevet om og analyseret dig frem til at kunne se både dine minus og dine plus sider på samme tid, så er du parat til at tage det næste trin, som f. eks. kunne være: C. Brug dine styrkesider til at støtte dine svage sider. Dvs. hit på mindst 3 forskellige måder, hvorpå du kan bruge, ovenstående evner 4 + 5 + 6 til at støtte og styrke 1 + 2 + 3. Det lyder enkelt. Sandheden er at det kan læres. F. eks. ved at lære dine styrkesider at tale venligere til dine svagheder, via den teknik vi Gestaltterapeuter kalder for Stole-teknikken. (se mere om den metode senere). der suplerer den mere eensporede Kognitive (mentale) teknik ved kropsligt at adskille de forskellige indre stemmer ... og så nøje, i slowmotion som en spillelærer der øver en motiveret elev i at spille klaver, øver vi i terapien dig i at tale venligere og mere Selvstøttende til - og med dig selv, så du når frem til en bedre Integration. Det jeg tænker, er det jeg siger. Det passer bedre og bedre med, hvad jeg føler og med det jeg helt konkret gør, og ikke gør. Jeg bliver derfor mere og mere eet med mig selv - og det er sand styrke!

En kommentar Det, jeg har svært ved angående den Kognitiv terapi-skole og disse mange mentale teknikker (der er meget Inn nu) er, at metoderne nemt tager psykologien, sveden, kampene, følelserne, kroppen - og det magiske ærlige møde ud af terapilokalet. I værste fald ser nogle af disse utrolig fornuftige og superrationelle psykologer mennesket som en computer, der bare lige skal opdateres med nogle nye programmer og ja, så er der da gået kukkuk i låget - hos terapeuten. Hvis jeg i stedet for at se mig blind på manglerne, ser på styrken i disse ofte meget raffinerede mentale teknikker, og den målbare effekt, som forskningen så tydeligt peger på, ja så synes jeg det er bedre at videreudvikle teknikkerne, så de i højere grad gør os mere menneskelige, fremfor robotter - derfor disse "værktøj" .... til at låse op for den første forhindring, Nøgle 1 er en kur til at komme ud af et dødvande, en fastlåst position eller en eller anden dødsyg skyttegrav i et halvdårligt ægteskab. Hvis en negativ Livsindstilling og hele Holdningen er problemet. I startfasen - og ved kriser sidenhen - handler det i høj grad om du tør tro på projektet, planen og ikke kun på dig selv. Ingen af os kan alene via vores tanker få mere selvtillid, et gladere sexliv og ægteskab eller tabe sig 50 - 100 kilo, hvis du er overvægtig. Men uden at du tænker mere støttende, end selvkritisk uden at du tror på at du kan gennemføre dit projekt, så nytter ingen mirakler, eller kure. Så i Motivations-fasen er Kognitiv terapi meget vigtig og som vedligeholdelse af retningen, målet og kursen findes der vel ingen bedre terapiform i dag. .... men der er mange andre trin og huller på rejsen og mange af dem er ikke kun mentale blokeringer. Det er livet alt alt for mangfoldigt og varieret til. Ethvert menneske er en endnu ukendt historie, en roman, en film og en sang, der aldrig før er blevet sunget. Skæbnehistorier væver sig sammen med Valgpunkter, hvordu og jeg selv aktivt afstak kan skifte kurs og flytte på sten, der forhindrede glæden ved at gro som menneske, kæreste og personlighed. Ligesom jeg også er opmærksom på at selve det at beskrive disse terapeutiske metoder for dig selvklart også kun kan ske Mentalt, Kognitivt, da det eneste du har at forholde dig til nu er disse sorte bogstaver på en skærm. Vi mennesker kan dele tanker, forny vores tanker og ændre tankevaner. Det er der tusindvis af beviser på overalt i verden. Rent faktisk er menneskets lange historie et bevis derpå. Spørgsmålet er om du vil træne og øve dig i en vis periode, indtil det falder dig lige så naturligt at tænke på den ny måde - fordi ellers virker teknikkerne selvklart ikke.

Andre måder og teknikker til at styrke din evne til at tænke MED dig selv: se: 7 Easy Ways to Improve a Bad Day. + Mel Robbins: How to stop screing yourselv. + drPhills forslag til at ændre en negativ indre dialog. + se 7 brutale sandheder om livet, dig og andre. + video om at stoppe selvhad og nedgøring. + Ved du, hvornår du saboterer dig selv? + Why we procrastinate by Vik Nithy. + god kritik af Positiv Tænknings metoden.

Hop op igen Tilbage til oversigten over hele Selvtillidskurset Tilbage til Index