Tanker om tankens magt. Ved du hvad dine tanker gør for dig - og gør imod dig? Tanker skaber følelser. Hver dag - også lige nu - året rundt. Her er en gratis introduktion til Kognitiv Terapi og Opgaver til dig, der godt vil afprøve teorien og metoden. + En enkel øvelse, der kan hjælpe dig til bedre at fange glæden. + Download foredrag om at få en mere optimistisk livsholdning. + god bog om at slippe Bekymrings-tanker. + se B. + se C. + D. + Hvordan slipper du bedst af med ubehagelige tanker? + Download en gratis kur imod uønskede tanker. + Kender du mindreværds-følelsen? Så se denne side. + Panik - opstår, når virkeligheden ikke er, som du tror. + lær en effektiv måde at dæmpe og styre panikken. + Kritiske tanker om Kognitiv terapi + se B + Pia Callesen podcast sessioner med Metakognitiv terapi. + En ny måde at se sig selv, og andre: "Dine mange Jeg´er." + En historie om at løsne op for en over-anstrengt Burde-stemme. + se A-B-C-D -Teorien, en anden måde at forstå Kognitiv terapi. (PS. Hvis du udprinter websiderne, bliver de meget lettere at læse - og bruge.)

Du kan selvklart ikke finde styrken og vejen ud af at en lænke - eller et fængsel, førend du tør indse, at du reelt set er fanget og er en fange i et fængsel. Først da kan du styrke troen på, at der er en vej ud - også for dig. Lad os starte med et eksperiment: Prøv - lige nu - om du kan forestille dig at en fremmede brutalt sagde til dig: "Du, der læser dette, Du er Torskedum, helt umulig, ja, et håbløs mentalt tilfælde." "At du er en tåbe og nar, hvis du tror at noget kan ændres." At "du bare skal tage dig sammen, og finde humøret frem." og "Det er sgu da lige meget, hvad du gør eller ikke gør, siger eller ikke siger. - Ingen gider da at høre på dig!" Ca. sådan nogle forDomme råber han ind i dit øre. Og fortsætter: "Det, du har at sige, det er nok ikke særlig vigtigt." "Hvor dum kan du være - tror du at du ER noget?" "Hvad pokker - tror DU at du er noget særligt?" "Nej, hvor er du altså dum! Du er en Taber."* Hvad tror du det vil betyde for din selvtillid? Eller hvis en hånende råbte efter dig: ”Føj! - Fyrre, fed og færdig! Lad dog være med at tro på ham! Du bliver kun skuffet. Det er håbløst. fordi at DU er håbløs!" - Hvad ville du da føle, hvis du var single og på vej ud for at møde en mulig ny kæreste? Eller hvis en autoritet med en dyb rolig overbevisende stemme fortalte dig: ”Du ved, du er dømt til at være ensom resten af dit sølle liv!” Eller udbryder: ”Det her går aldrig godt” og ”Sådan en som dig er der jo ingen der kan lide, end sige elske og holde af" "Sådan en som dig burde gå i Burka og skjule sig væk." Eller overbevisende sagde til dig:. "Du er ikke bare alt for fed, du er også alt for usikker." "Du har bare at være tilfreds med hvad du har nu." "Du er bare for-dømt til at leve alene hele dit liv." "Det er sgu da lige meget, hvad jeg end gør." Eller at du via dine hidtidge erfaringer (måske via en rædselfuld dårlig barndom? , + se B har konkluderet: "Jeg tror verden er et ondt sted, de andre hader mig og ingen kan rigtig lide mig - og derfor har jeg også ret til at hade verden, tænke på selvmord og ikke kunne lide nogle." Hvad ville du da føle? og derfor gøre - og ikke gøre? Ellerhvad sker, hvis der en dag står en eller anden idiot ved siden af dig, netop som du er ved at kaste dig ud i noget svært, og hånende siger til dig: ”Det der, det klarer du aldrig! Det kan du slet ikke.” - ”Det der er bare helt totalt håbløst, når du er så dum, genert, tyk, håbløs og forkert, som du er.” ”Det her går aldrig godt. Det ender bare gruelig galt.” "Prøv nu først at overveje alt det, der kan gå galt! - og du vil snart opdage "det ikke kan betale sig" og som trøst derpå fortsætter ud af denne tanke: "Du ved jo, hvad du har, det nye er for usikkert, så vær glad for det ikke er værre, end det er.". Hvor stort mod og selvtillid vil du da føle? Kan du lære at styre dine tanker? Reagerer du helt automatisk?, per refleks eller kan du selv vælge dine tanker og føleler? Hvis nogle tossehoveder siger ovenstående vrøvl til dig vil du forhåbentlig blive vred. Du bliver hånet og ydmyget. og vil forhåbentlig gøre oprør. - Eller du kan bare ryste på hovedet og tænke "sikke noget fordømmende vrøvl. Hvor ved han dog det fra?" - Og så vil du selvklart ikke blive vred, men bare gå videre. Men hvad nu, hvis den stemme, der sagde disse ord til dig - netop i dine svage stunder) er en helt Automatisk refleks, en alt for Velkendt stemme inde i hovedet på dig, som du blindt og uden tvivl blot tror på, altid har ret i sine for-domme? - Du reagerer da blindt, fordi du ved ikke, at du kan vælge, hvordan du vil reagere på X. Tankerne kører bare rundt. Du sidder fast inde i en indre borgerkrig, som du enten prøver at sove dig ud af, eller ? Nogle adlyder blot deres selvfordømmende indre stemmer og andre har andre lige så pinligt begrænsende Tanke-vaner. - og opdager pinefuldt en dag at de selvfølgelig er blevet Sortseende /depressive) og neurotisk bekymret og frygtsom - for alt muligt. At du har gået og kørt dig selv og dit livsmod hent ned under jorden, igen og igen, dagligt ja flere gange om dagen - ja at der er en æpgisk sammenhæng imellem dine følelser og din indre selvkritiske stemme, det ved du ikke. Du ved bare, som en metafysk indre tro f.eks. at du er dømt på forhånd - og tror selv på at du er skyldig eller som en religiøs fanatiker bare ved: "Jeg er ikke god nok".. "Først når du ved at alt er under kontrol, må du træde frem" Hvor meget ville du da, hvis du var en anden, vædde på at du så vil sejre og kunne vinde over din frygt i diverse særlig sårbare - og også udfordrende situationer? Sådanne nogle indre, ofte ubevidste tanke-vaner, negative selvopfattelser og selvnedgørende indre for-domme kan have en enorm betydning på, hvilke mennesker vi bliver, såvel i den opmuntrende, som i den tragiske retning. Fordi din viden, erfaringer, dine tanker og dine indre dialoger med dig selv, skaber de ord, der kommer ud af din mund. Dine ord sætter en dag handlinger igang, som måske bliver til vaner - og en "sådan er jeg altså", Selvopfattelse. Ligesom dine tanker, din frygt og mod, og opfattelser afgør om du overhovedet gør noget som helst. Dine vaner, handlinger og selvopfattelse danner din karakteristiske måde at være dig på. Bestemmer hvem du er og derfor hvad du gør - og ikke gør. Så via en masse små trin og fejltrin, opdagelser og valg, skaber du det, som en dag, bliver til "det var mit liv." (For nu at sige det meget komplicerede ultra kort). Eller endnu kortere: "Watch your thoughts; they become words. Watch your words; they become actions. Watch your actions; they become habits. Watch your habits; they become character. Watch your character; one day it becomes your destiny." – Unknown Ved du at du derved faktisk en dag vil ende med at blive summen af dine valg? Blot at leve sit liv med den ubevidste automatpilot på kan godt medføre, at du derved lettere kører dig selv i grøften, hvis der sker noget helt uventet. - Og det gør der jo altid. Så det er ofte en god ide at ruske op i div. tankevaner, hvis disse bare kører dig ned eller gør dit liv sværere, end det behøver at være. Det er også dit valg om du "bare tror på heldet" eller din fornuft. Vores indre dialog med os selv og tankernes magt over vores humør og følelser har længe været et vigtigt focuspunkt for psykoterapeuter. Allerede Freud vidste at det var meget vigtigt, hvad vi gik og fortalte os selv, om os selv. Fritz Perls + se 2 + se 3 og se 4 og Virginia Satir + se 2, og andre var uhyre opmærksomme, på, hvordan den indre dialog udspillede sig i samtalen og musisk set lød, på Menneskets indre scene. Vi er øvet og trænet i "at lytte med det 3. øre", som gamle Theodor Reick engang sagde. De to stole-dialog-teknikken i gestaltterapi og "Din indre famlie-begrebet", hidrører faktisk fra denne focusering på, hvordan det menneske, som søger vores hjælp til forandring, reelt tænker og føler indeni. Denne gamle vin fik en ny flaske og etikette dengang da Wayne Dyer fik et kæmpehit med sin bog: "Forny dig selv" i 1976 og siden 80´erne har bølger af "tænk positivt" selvhjælpsbøger og "positive terapeuter" igen og igen fortalt os om betydningen af at vi lærer at tænke og tale venligere til os selv, og andre. for at få det bedre selv. osv. osv. osv. Så det er der såmæn intet nyt i. I dag er den måde at ændre sit humør og psyche, - og filosofien bag, blevet yderlig raffineret af en skole, der kalder sig Kognitiv Terapi, Som påny har genopfundet denne 1. nøgle til forandring: "At finde den rette holdning" (som buddisterne iøvrigt længe har kaldt det 1. focuspunkt) til at få sig et sundere, dybere, friere - og gladere liv. Når du tænker sådan, hvad føler du så ...? Og når du føler sådan, hvad gør du så ... ? Og hvad gør du selvfølgelig så ikke ...? Kan du tænke anderledes på det? Hvad tror du så sker? Styrken i at bruge denne Mentale nøgle har længe været kendt og værdsat. Det nye er at denne måde at tænke forandringer på, nu bliver bakket op af en større præcision og solide videnskabelige undersøgelser, der vækker respekt - selv blandt garvede læger og psykiatere, der ikke tidligere troede "på alt det der følsomme psyko ævl." + se Effektmålinger af angstbehandling. Begrænsningen er at nogle tror, at det så er nok blot at udskifte en negativ tænkning med en mere positiv, åben og optimistisk. Desværre er dette blot det første, ofte nødvendige, - og ikke altid tilstrækkelige store skridt. Men uden det, så bliver al den praktiske brug af teknikker og "værktøj" ikke brugt med den rette holdning, som de er tænkt ind i. Og derfor vil "det hele" blot ende som tidligere forsøg med at mislykkes - og så gå i glemmebogen, ganske som nytårsløfterne." Men inden jeg går videre med div. forslag til at fastholde Tanke-træningen, så lad os her blot stoppe op et øjeblik, og huske hinanden på, at Tanker skaber Følelser - ganske ligesom følelser kan skabe tanker, i et kredsløb, det nu er afgjort, kan støtte - eller svække dig. Som en eller anden viis gammel gut engang sagde: "Watch your Thoughts, for they will become Words, Choose your Words carefully, for they become Actions, Understand your Actions, for they become your Habits. Study your Habits, for they will become your Character, Develop your Character, for it becomes your Destiny." Så lad os starte med at se lidt nøjere på hvad en tanke og "en indre dialog" er. Dvs.den måde, hvorpå du taler med dig selv - indeni dit hoved og især i dine sårbare situationer.

At sidde fast i en destruktiv vane er "at ophøre med at eksistere som et kreativt, glad, kærligt og evigt selvfornyende menneske.” som Miguel de Unamuno engang sagde. Det er trist, deprimerende og måske uhyggeligt at høre hvordan ellers helt normale mennesker taler med sig selv, hvis du, som jeg, lever af at være et lyttende menneske, der hører nøjere efter, hvad det egentlig er for nogle skæve tankegange, for-domme og mærkelige ulogiske indre dialoger mange af os har gang i, med os selv - indeni. Disse sorte tanker foregår mest på den private scene. Du skal enten lytte godt efter, hvad folk egentlig siger eller kende vedkommende godt for at blive lukket ind, men så opdager du også, at vi alle har en indre verden, hvor vi taler med os selv. - Mere eller mindre venligt, Selvstøttende, kreativt, fornuftigt - og opløftende eller selvbegrænsende og kritisk, ja hos nogle: Selvhadende, som om de var igang med en uforsonlig dialog med en fjende.. . Hvad tænker du f. eks. om FREMTIDEN? Ingen af os kan gå tilbage i tiden, og starte helt forfra, men vi kan starte NU på at få en gladere afslutning på livet, uanset om vi er 3 år - eller først opdager trickset som 60 årig. Tanker skaber følelser - som vi derefter ikke mere kan styre. Vi kan dog lære at styre vores tanker, bruge fornuften og mærkelig nok, ja så sker der noget helt andet, end det, vi var kede af skete, før - og tidligere, da den indre dialog var uafsluttet og kaotisk. For. eksempel. Hos mange personer, jeg i tidens løb har lyttet til har det været et stort trin på vejen frem til at få det bedre at de i terapien lærte sig fyndigt at sige: HOLD KÆFT! til en af deres indre stemmer - og at de via øvelser lærte at blive bedre til at tale venlig med sig selv ... så der kan nåes en god konklusion, en beslutning. "Et valgpunkt", som Fritz Perls kaldte dette afgørende øjeblik på de uforløste og uafsluttede indre debatter, som mange mennesker blot har vænnet sig til kværner løs inde i dem - uden at disse mange bekymrede og frygtsomme tanker har flyttet på en pind ude i den virkelige verden. Har du f. eks. set en stor elefant der står tøjret til en træpæl udenfor et cirkus? Har du også tænkt på, hvorfor den dog ikke bare trak den der pæl op og løb sin vej? - Forklaringen er at da den var lille og ikke nær så stærk som nu, fastgjorde Elefantpasseren den til en solid stålpæl, som den ikke kunne rykke løs. - Den prøvede, men var simpelthen ikke stærk nok, dengang. Dengang var det umuligt for den lille elefant at befri sig for denne jernpæl. Og pudsigt nok så tror den stadigvæk på, at det er Virkeligheden, nu hvor den er blevet voksen og meget stærkere. Elefanten forsøger end ikke på at komme fri - fordi at det tror den slet ikke, at den kan. Gad mon vide hvad den selv vil sige til det, hvis nogle en dag spurgte den på elefantos? Ergo, "min indre Sandhed" kan støtte og styrke - eller svække mig. Det at kunne vælge indstilling, det valg har jeg altid alene fordi - at jeg er et menneske med en fornuft. (som jeg så kan bruge - eller vælge ikke at bruge, mindre - eller mere fornuftigt og selvstøttende). Ved at ændre på vores tanker og synsvinkel kan vi mennesker, ændre på vores syn på verden og dermed på vores opfattelse af os selv og verden. Hvilket gør at vi derved ser, føler og gør noget andet. Denne basale påstand ligger bag Kognitiv terapi - og meget peger på, at den er rigtig. Vi mennesker forklarer, dvs. vi husker, ser det igen for os - eller så og hørte det ikke, udvælger, fortolker, bortforklarer, undskylder og retfærdiggører altid det vi gør - eller ikke gør. Dette gør vi ved at mindes, gendigte, udvælge og afveje og fortælle såvel os selv og andre en historie om, "hvad der i Virkeligheden skete" - og sker lige nu. Vi rationaliserer, benægter, bortforklarer og overser osv. og husker sandsynligvis kun en brøkdel af det, der skete. Hvorfor netop dette skete/ sker - og hvilken mening det har, inklusiv den rolle og den betydning vi selv har - og ikke har. Vi kan simpelthen ikke lade være med at tænke over det og konkludere et eller andet - med eller imod os selv. "Den historie" jeg fortæller mig selv, bliver da meget let til "min absolutte sandhed." - og den tror jeg så på, indtil den måske bliver udfodret. Det nye vi ønsker at lære dig er at gå mere nysgerrigt på opdagelse i din historie og afprøve andre muligheder, som det 1. trin på vejen frem imod at kunne forandre på en lidelsesfyldt livsholdning eller andre negative livsindtillinger, som ikke støtter dig, men tvært imod spænder ben for dig - og alt det gode, som du meget hellere vil have sker. En klassisk historie: ”Hvis du ikke selv synes at du fortjener bedre så forventer du vel heller ikke noget godt fra andre”, forklarede en kvinde sig. Hun levede sammen med en voldelig og lettere alkoholiseret mand, der sørme ikke var særlig venlig eller hjælpsom i hendes stressede hverdag med børnene. Hun brokkede sig kun, og ville ikke ændre på noget. - ”Ok, måske tror du selv på at du ikke fortjener bedre, Tror du heller ikke på at du har en medfødt ret til at kræve at blive behandlet med lidt større venlighed og respekt, end det, som du nu får i hovedet?” "Kunne du f. eks smide flaskerne ud?" - ”Nej - og det er svært for mig at tænke sådan, fordi .... at så får jeg det bare dårligt. Faktum er at jeg ikke kan se nogen vej ud af dette her.” - "Og derfor tror du også, at der ingen er?" - "Ja - det er jo det, jeg siger, din idiot!" - "Prøv at sige "Jeg VIL ikke kunne se ....nogen anden måde at klare det på." - "Åh din idiot, du forstår det jo ikke" - "Måske. - I dine ord hører jeg også din indre historie ...om hvordan du lever dit liv. Jeg hører din offerholdning .oog din Selvopfattelse - og hvad du logisk nok derfor føler. ...Jeg tror at jeg hører mere i dine ord end du gør, fordi ...Idioten her hører, hvordan du taler med dig selv indeni. ...Og ok - det er dit valg, om du vil fortsætte eller ej." Eller: "Nu har jeg 100 gange prøvet at sige til ham at han skal holde op med at drille mig og det virker ikke. Jeg tror at det sker, fordi jeg er alt for sårbar, og fordi jeg elsker ham alt for meget. Det udnytter han bare, men hvad kan jeg dog gøre, når jeg elsker ham så meget som jeg gør? - Det er håbløst." fører lynhurtigt til: "Jeg er håbløs." Eller: "Med den Mor jeg har haft, tror jeg aldrig jeg kan finde en anden kvinde, der kan gøre mig lige så lykkelig. Hun elskede mig for den jeg er og rettede aldrig på mig. Så hvorfor dog overhovedet prøve at lede efter en anden?" Og "Kvinder er til sjov. En dag bliver du gift med en mor og må søge det frække ude", som en fyr prøvede at belære mig om. Eller ”Jeg kan simpelthen ikke klare det, når mine børn eller min mand bliver vrede”, som en udmattet mor sagde til mig. ”Og hvad betyder det så helt konkret at du kræver af dem?” spørger jeg. ”At de skal tage mere hensyn til mig!”, svarer hun - og lægger derved styringen af sit humør over til sine børn og mand, der ikke hidtil har evnet at leve op til den opgave. - Hun kunne jo strejke, eller nægte at lave mad til ham i et par dage, og med vægt forlange at han taler roligere til hende - i stedet for blot at græde og løbe væk og blive vred på sig selv og det hele. Selvom dine "personlige sandheder" er tågede og gjort uklare af din domme, tvivl på dig selv, selvbebrejdelser, selvpineri og selvforagt, ja så er det den VIRKELIGHED, som du reelt set lever ud fra - uanset hvordan alle andre ser på din virkelighed. Vi kunne kalde det: "Din indre SANDHED" - uanset om den så er rigtig eller forkert, fornuftig, rationel, sjov, opløftende eller skruptosset, så dukker. dette grimme spørgsmål op: "Lyver jeg mon for mig selv? eller "er dette nu også hele Sandheden?" Tvivlen gror .... og det er sundt. Mange kalder det for "min Forklaring" på, hvad der sker og skete, ikke skete og heller ikke sker" Disse historier handler alt for ofte mere om at undskylde og retfærdiggøre os selv imod at blive anklaget for noget, (som andre måske endog slet ikke har tænkt på at dømme os i) - end om at finde på en løsning på det, der de facto er galt. Vi ser aldrig rigtig Virkeligheden med alle de nuancer og forskellige synsvinkler, der kan være på Sandheden. Og derfor reagerer ingen af os på virkeligheden som den er, men vi reagerer på vores Opfattelse af virkeligheden Og det gør vi i meget høj grad ud fra den indstilling og livsholdning, vi har - også til det, som sker nu, det der skete engang - og det der vil ske. Det forunderlige ved optimister og pessimister er, at de begge ender med at få ret. Og begge tror de, at de kender Sandheden om fremtiden, imens jeg Sokrates bare ved, at dette ved jeg ikke et dyt om. Det eneste jeg ved er, hvad der sker lige nu og her. Dette synspukt har jeg tidligere skrevet om som A-B-C-D teorien, der udgør basis formlen for den terapiskole, der hedder Kognitiv terapi. Det er derfor spændende for mig at se, høre og læse om dr. Phills 1. nøgle. Han taler om at låse låste døre op, motivere, støtte og opmuntre f. eks. overvægtige mennesker til at følge en sund kostplan, dyrke styrkende motion - og bryde ud af en livsfarlig selvdestruktivt livsstil. i et utroligt effektivt selvhjælpsprogram Else Marie og jeg så i TV3 - i 2004. Dr. Phill er en af verdens bedste kognitive terapeuter. Sjov, direkte og herlig fornuftig, - hvis du ser bort fra, og igennem det ultraTexas-amerikanske TVshow, hvor han effektivt prøver at lære diverse amerikanere at ændre livsstil ved at ændre på den måde, de ser på sig selv. I nedenstående eksempel handler det især om fedme, men det kunne såmæn også have været enhver anden dårlig vane eller en anden usund livsstil, vi her talte om. Selve tankegangen bag metoden er den samme. Styrken - og begrænsningen synes jeg træder tydeligt frem i de spændende TV-terapishow dr. Phill brillierer i, hver dag kl 13.15 på TV3 og kl 14. 15 på TV3+ .Og fornuften bag rådene træder tydeligst frem i hans bøger. Det er inspirerende at se, selv for garvede psykologer og kan varmt anbefales - på trods af de er fra Texas, USA. Nedenstående terapi-historie er inspireret af sådan en TV session, som jeg synes, tydeligt viser logikken bag det vi terapeuter hver dag prøver at lære vores elever/patienter/klienter. Her vist på en dejlig enkel og let forståelig facon. PS. Teksten er let bearbejdet af mig. God fornøjelse Ebbe, 1. december. 2004.

Et barsk eksempel fra det virkelige liv. Som dr. Phill så effektfuld demonstrerer i sine TV-shows og bøger er der en nøje sammenhæng imellem selve den måde vi tænker på, vores tanke-vaner og det vi føler, gør - eller ikke gør: Det illustreres klart her: Dr. Phill sidder og snakker med en mildest talt overvægtig, ja fed kvinde, der inderligt ønsker at tabe sig mere end noget andet og som igennem årene har afprøvet alverdens fedmekure og vægtvogterklubber - uden held. Hendes fortvivlelse - og afmægtighed, er meget stærk. Her kan du se Ann før - og efter 6 måneder - med LivStil-kuren: Den kvinde dr. Phill her taler med, er hende du kan se til venstre. Dr. Phill: ”Hvordan ser du egentlig på dig selv?” Hun: ”Jeg ser mig i spejlet og synes jeg ligner et misfoster. Jeg er blevet grotesk, et rent fedtmonster at se på og jeg hader det, som jeg ser. Jeg er ulækker!" Dr. Phill: ”Kan du uddybe dit selvhad lidt mere, så jeg bedre kan forstå, hvordan du ser på dig selv? At sige du er grotesk og et monster er ikke en følelse, men en dom. En barsk vurdering, som selvfølgelig får dig til at føle dig afmægtig og håbløs og fuld af andre dårlige følelser - Hvilke andre negative etiketter hæfter du på dig selv?” Hun: ”Jeg har en røv som en ladeport og ser mig selv som værende alt for fed og kvabset. Jeg prøver så godt jeg kan at se godt ud og klæde mig pænt, men hvor pæn kan en fed person, som jeg se ud?” Dr. Phill: ”Så for det første ser du på dig selv udefra. Ok, hvad andet tænker du, når du tænker på din fedme?” Hun. ”Øh - jeg tænker tit på at jeg nok en dag dør af det og nogle gange, tænker jeg det nok også vil være det bedste. Ingen har tidligere kunne elske mig, så hvorfor skulle det ske fremover - uanset hvor tynd, jeg så end bliver.” Og lidt senere tilføjer hun: ”Jeg er bange for at jeg bare er en stor grim taber, der helt har opgivet håbet om at det kan blive anderledes. Ja jeg ved godt at jeg bare klynker og beklager mig nu, men jeg har meget svært ved at tro på mirakler.” ”Skidt med det”, tænker jeg så. ”Det er alligevel håbløst. Jeg er kommet alt for langt ud. Jeg er bare et håbløst tilfælde, så derfor kan jeg lige så godt åbne en pose lækre chips og hygge mig foran fjernsynet - fordi det er alligevel håbløst at ændre på noget nu.” Hvorefter hun ser udfordrende og mørkt på ham. Dr. Phill: ”Det er jo ikke en tankegang, der motiverer dig til at forandre på noget. Du beskriver dig selv med had i stemmen og det had hænger uløseligt sammen med at du tænker på dig selv som værende fed, ulækker og håbløs. Ja du tror du er fortabt. - Jeg kan godt forstå hvorfor ingen kure før har virket på dig. Hvor mange gange har du ikke prøvet at slanke dig på den ene eller anden måde? (Det samme gælder også for kure imod rygning, alkohol, pessimisme og andre uvaner). Kun på overfladen er du gået ind i det program du har prøvet og imens har du hele tiden tænkt: ”Hvorfor skulle dette her blive anderledes end de tidligere forsøg på at slanke mig?” ”Hvorfor skal jeg dog lide så meget, når det alligevel er håbløst? - og jeg er et håbløs fortabt tilfælde.” Det Jeg-billede er blevet til din indre sandhed. Og derefter er der kun et kort skridt til at du hører den lokkende indre stemme i dig, der siger: ”Så spis da den kage. Du klarer det jo alligevel ikke, så giv dog dig selv den glæde nu og her. Det er jo alligevel håbløst, så hvorfor dog pine dig selv? - Og selvfølgelig falder du så i igen, og igen - og igen. Er du klar over at dine nederlag er forudsigelige og hænger nøje sammen med den måde, som du lige nu taler og snakker med dig selv? - og at du lytter til den der selvopgivende indre stemme og desværre tror på det, du hører som var det Gud selv der talte?” Hun: ”Ja det er ved at gå op for mig. Hele mit liv har jeg prøvet at slanke mig og det har aldrig før fungeret for mig. Nu ved jeg, at det hænger sammen med at jeg igen og igen fortæller mig selv at jeg ikke kan klare det.” Dr. Phill: ”Ja - og så er det jo fristende let bare lige at tage en bid mere, fordi det er jo alligevel håbløst. Du tænker: ”Jeg klarer det alligevel ikke, så hvorfor dog prøve? Bare spis, ryg og drik og vær glad til du dør af det, jo før jo bedre. Den eneste glæde jeg endnu har i livet er at spise, ryge og drikke.” Og derved har du jo givet op på forhånd og bekræftiger derefter kun dig selv i at det værste, som du siger om dig selv, er "den endelige sandhed.” ... sådan ca. siger dr. Phill og spørger hende: ”Hvor stor en magt har disse opgivende tanker over dit humør og dit liv i din hverdag?” Hun: ”Utrolig stor - de har ført mig til dig og lige nu sidder jeg her på landsdækkende TV og viser mig selv frem som det monster, jeg synes jeg er. Så desperat er jeg, og selvom jeg skammer mig over at have det sådan, så står mit liv på spil - og jeg (græder) vil se mine børn vokse op.” Dr. Phill række hende en klinex og giver hende derefter sit synspunkt: ”Kan det overraske dig at sålænge du ser dig selv som et monster, et total håbløst tilfælde at så vil alverdens slankekure og gode råd ikke virke?" Sålænge du bliver ved med konstant at bekræftige dig selv i at den der indre automatiske stemme har ret, ja så er døren til et bedre liv låst. Det er en form for selvhypnose. Mennesker der tænker fredelige, beroligende eller har flere spændende og optimistiske tanker, end triste har rent faktisk en helt anden hjernekemi end de, der mere eller mindre bevidst tænker deprimerende håbløse tanker. Det er der rent faktisk nu videnskabelige beviser for. + se www.psykoweb.dk/depression/serotonin.htm Når du lytter til din triste indre dialog udefra, kan du da mærke, hvordan du bliver træt og tung? Du synker helt sammen i kroppen, trækker vejret tungt og tager næsten ingen ny luft ind. Trætheden griber dig, så "det hele" bare bliver sløret og diffust. Du bliver selvklart da lettere stresset og det hele er og bliver afmægtigt. Det er selvopfyldende. "Sådan er det bare", siger du. "Og sådan bliver det bare ved med at være!", påstår din indre autoritet, som du tror mere på, end samtlige eksperter og velmenende venner. Ok - sådan er det at være dig nu. Spørgsmålet er om det også er dig de næste år?” Jeg ved blot een ting om fremtiden. At til næste år har du det enten bedre end nu - eller endnu værre. Du vil ikke blive ved med at have det, som nu. Dr. Phill viser hende en seddel, han har skrevet: ”Her har jeg samlet det, som du siger om dig selv: 1. Jeg skammer mig over at være så fed. 2. Jeg fortæller mig selv, at jeg er et monster. 3. Jeg fortjener ikke at have andre glæder .. ...end dem mad og chips kan give mig. 4. Jeg er ikke stærk nok til at kunne ... . gennemføre en slankekur alene. 5. Jeg har ingen selvkontrol og derfor vil jeg ... .altid æde (ryge, drikke osv) alt for meget. 6. Jeg er ligeglad med mit humør og liv. 7. Jeg både frygter, og glæder mig til at dø. 8. Jeg værdsætter ikke mig selv og mit liv nok .... .til at jeg vil tage mig min tid til at gøre motion, .. ...få massage, lave en ny madplan og søge hjælp. 9. Jeg er et håbløst tilfælde, som ingen kan hjælpe. 10. Jeg venter på et mirakel, som jeg ikke tror på ........eller på, at det bliver endnu værre. Det er din historie i dag om dig selv." Hun: ”Det er jo helt overvældende! Er det virkelig sådan jeg tænker på mig selv? Lige nu kan jeg mærke at de ord gør mig tungere og tungere. - Det er jo helt håbløst og umuligt!” Dr. Phill: ”Netop. Det er de følelser og den stemning, dette livssyn, som disse tanker spejler, vækker i dig - og det sker hos os alle, hvis vi tænker sådan." Som jeg startede med at sige: Hvis nogle udefra sagde sådan om dig så ville du blive vred og gøre oprør imod det. Men når du siger de selvsamme ord til dig selv, ja så accepterer du dem blot som Sandheden. Vi tror jo på os selv, trods alt, oftest uden at tænke mere over det. Vi siger ikke det er mørkt, når det er lyst og hvem kender dog sin virkelighed bedre end en selv? Ingen, siger vi - og glemmer at vi derved bliver lidt mere ensomme, når vi ikke tør dele vores indre virkelighed med andre, der tør lytte. Vi checker ikke vores inderste tanker af med andre mulige synsvinkler, men beholder dem, vores tanker om os selv - og andre - tavse indeni, hvor de bare kværner og kører rundt og rundt uden at blive afprøvet - og du mere afklaret. Dr. Phill: "Sålænge du dybt inde virkelig tror på det, som du siger til dig selv om dig selv, når ingen ser på, hvor stor en chance tror du så ,at du har for at kunne holde fast i en slankekur, når det bliver svært?” Hun: ”Jeg giver jo ikke mig selv en chance.” Dr. Phill: ”Netop - og endnu et nederlag vil selvklart blot bekræftige dig i at ”sådan er jeg altså”, så det må ikke ske. Derfor starter min slankekur med at tænke klart. Dvs. du først arbejder med din holdning til dig selv. Konkret betyder det at se lidt nøjere på, hvordan du taler med dig selv inde i dit hovede, når du er helt alene med dig selv.” Her er Dr. Phills forslag (med mine uddybninger, esk) til en ny måde at vurdere dine tanker og foreløbige konklusioner på de indre debatter, du - som os andre - fører med dig selv:

4 kritiske spørgsmål til din tankegang, dvs. den måde du tænker på. Efter at have fået fat i de ord og indre dialoger, som du måske dagligt går og hypnotiserer dig selv sløvere med?, så udsæt dem - een for en for denne lakmusprøve. A. Passer det jeg siger egentlig? Er det virkelig sandheden, og hele sandheden? Eller er det en konklusion jeg valgte for år tilbage, baseret på det, som jeg vidste og kunne - dengang? Hvad er jeg stensikker på er sandt? - Hvorfor? Eller er det blot en dårlig undskyldning, ja noget vrøvl, nu hvor jeg ser det, jeg tænker indeni på skrift, udenfor? Hvor ivrig er jeg egentlig efter at forstå, hvad der sker/skete? Handler mine tanker blot om "at få ret? F. eks. i at netop sådan som jeg ser "det hele", sådan er det bare, basta og punktum!" B. Hjælper det mig at tænke sådan? Hvilke følelser vækker det i mig at tænke sådan? Giver det mig mere mod, mere energi, et bedre liv? Hjælper den tankegang mig til at nå de mål, jeg vil nå? Bliver jeg gladere, sundere, mere kreativ og succesfuld ved at tænke sådan? Eller blokerer jeg for en løsning? Hvilken stemning og følelser skaber jeg derved? Hvor vigtigt er det for mig at tjene penge, at få ret og at få opmærksomhed osv. - i forhold til at blive gladere og mere lykkelig? C. Hvilke dele og afsnit af min tænkning er sande, ok og konstruktive? Hvilke dele af min tankegang er helt ok, og føles godt? Hvilke afsnit er jeg usikker, ja bange for og i tvivl om? Hvad er vigtigt for mig at holde godt fast i og tænke? Hvad er det vigtigste, som jeg skal holde fast i? - og igen og igen minde mig selv om? D. Hvad kan jeg tænke anderledes? Hvad/ Hvem vil kunne hjælpe mig til at tænke anderledes? Hvilken anden synsvinkel har andre mon på det problem? Hvad kan jeg også sige til mig selv, der virker bedre? Er der en anden løsning, jeg endnu ikke har set? Hvad vil det være godt at vide mere om? Hvordan kan jeg tænke anderledes, så jeg derved føler anderledes?

Det gjorde hun så og kom næste gang med disse modgift-sætninger: "Før sagde jeg til mig selv: 1. Jeg skammer mig over at være så fed. I stedet for vil jeg øve mig i sige til mig selv, at ”Jeg er stolt over jeg nu endelig gør noget alvorligt ved det, som jeg før gav alt for let op overfor. Jeg skal jo bare fortsætte med det, som jeg gør nu, så vil stoltheden ved at gøre det, jeg gør nu, opløse skammen. Selvrespekt er noget smukt, der vokser og det tager sin tid. 2. Jeg fortæller mig selv at jeg er et monster. Det vil jeg sige: ”Hold kæft!" til - og minde mig selv om at jeg er et venligt og hjælpsomt menneske. Jeg er klog, når det handler om andet end mig selv og har mange andre personlige kvaliteter, end at være alt for fed. 3. Jeg fortjener ikke at have andre glæder end dem mad, slik, chips og videoer kan give mig. For det første er dette ikke sandt og for det andet er den giftige tanke bare en dum undskyldning, som gør at jeg ikke leder efter noget andet, der kan glæde mig. 4. Jeg er ikke stærk nok til at kunne gennemføre en slankekur alene. Hertil siger jeg nu: ”Så må du blive det. Og det starter med at jeg går sammen med nogle andre til motion og vægtkontrol, så jeg ikke er alene om det. Dette vil jeg stædigt blive ved med at holde fast i inkl. det motionsprogram, som jeg er startet på indtil jeg har nået det vægtmål, jeg har sat mig.” 5. Jeg har ingen selvkontrol og derfor vil jeg altid æde (ryge, drikke osv) for meget. Jeg øver mig nu dagligt i at tænke bevidst på at hver gang jeg vinder over trangen, bliver min selvkontrol stærkere. Dette er en ny beslutning, jeg tager hver morgen og det bliver lettere og lettere dag for dag. 6. Jeg er ligeglad med mit humør og mit liv. Det er bare en dum undskyldning, jeg automatisk tænker for lige at tage en godbid mere, end jeg bør. Jeg hører knap nok den dødsdom, som jeg derved giver mig selv - så det er blot en slap undskyldning. 7. Jeg både frygter og glæder mig til at dø. Det er sandt nok, og sådan har alle mennesker det uden at det får den samme skæbnetunge betydning som jeg lægger i den indsigt. Jeg siger det bare uden at jeg reelt føler, hvad jeg siger - så det er også bare en dum giftig undskyldning for ikke at gøre det, jeg skal gøre nu. Jeg siger at jeg vil dø for mine børn. Vil jeg også leve for dem? Det er bedre at tænke. 8. Jeg værdsætter ikke mig selv, og mit liv nok til at jeg vil tage mig min tid til at gøre motion, at få massage, at lave ny madplan - og søge hjælp. Det har været sandt, men det behøver ikke være en livstids dom, som kun jeg har idømt mig selv. Det er rigtigt at jeg ikke synes jeg fortjener at få det bedre. Tja, men så må jeg jo gøre mig bedre fortjent til at kunne lide at være mig. Punktum. Hver gang jeg får massage, dyrker motion, åbner op og holder mine aftaler med mig selv, vokser min selvtillid. Og min stolthed over at jeg rent faktisk kan forandre på det, jeg føler for mig selv. Den styrke trænger jeg til at føle igen og igen igennem mange små sejre, hver dag. 9. Jeg er et håbløst tilfælde, som ingen kan hjælpe. Det er ren gift at tænke sådan og en dum undskyldning for ikke at gøre noget af det, som jeg godt ved hjælper. 10. Jeg venter på et mirakel, jeg ikke tror på eller på at det (dvs. jeg), kun bliver værre og værre. Den magiske kur er den sværeste tro at give slip på, også selvom jeg godt ved at det er mig selv, der skaber de mirakler, der sker i virkelighedens verden. ---------------------------------- Dr. Phill: ”Netop - og de tanker er meget bedre til at få dig igang med det, du er nødt til at gøre nu, end de gamle, der blot kørte dig yderlig ned. Hvordan føles de nye tanker anderledes?” Hun: ” Når jeg tænker på den nye måde, så føler jeg at noget nyt åbner sig inde i mig. Jeg blomstrer og får lyst til at gøre noget. Det føles meget mere opløftende og gladere og uden at jeg har tænkt særlig meget på mad, er jeg begyndt at spise mindre og motionere mere. Jeg troede at det ville være meget sværere, end det rent faktisk er at tabe mig.” Dr. Phill: ”Folk spørger mig ofte: ”Betyder det du siger, at jeg kan tænke mig tyndere?” Nej det er desværre ikke tilstrækkeligt. Jeg siger blot at der simpelthen ikke kan ske noget nyt - og at du ligesom mange andre, ikke kan gennemføre en slankekur - selv når dit liv står på højkant, hvis du ikke ændrer indstilling til dig selv og dit liv, alene og sammen med andre. Denne anderledes Mentale synsvinkel betyder helt konkret at du først må øve dig i at tale mere støttende, ja mere venligt til dig selv og på en mere barsk må lære at sige: ”Hold kæft!” til den der indre selvopgivende dømmende stemme, der hele tiden forstyrrer og spænder ben for dig så du ikke kan opnå det, du virkelig ønsker. At gå ned i vægt, se dine børn vokse op og blive en glad kvinde igen. 6 måneder efter, ser Ann sådan her ud - se forskellen til højre: (Klik på Ann, og læs mere om Dr. Phills livstils slankekur og se flere sessioner med ham på dit fjernsyn, på TV3 og TV3+)

Tanker vækker følelser og din indre dialog afslører dine holdninger. Det lyder ganske rigtigt alt for enkelt og nogle tror det betyder, at tænker du blot mere positivt at så vil du også automatisk få mere succes, finde lykken og få det, som du så gerne vil have, lige nu og her. Og så enkelt er det selvsagt ikke at lykkes. Du kan ikke tænke dig rask, rigere, slankere eller dagdrømme dig frem til succes og en større selvtillid. Men uden at du øver dig hver dag i at tænke med dig selv, kommer du ikke ud ad stedet. Det er desværre ikke nok blot at ønske sig noget, også selvom ønsket og råbet kommer dybt inde fra dit hjerte. Det hjælper på din motivation at du tør fantasere om det, du dagdrømmer om en dag vil ske. Det er desværre ikke nok, men uden den rette indstilling, (og det betyder en bedre indre dialog) er det ganske rigtigt, som du inde bag øjnene forudser: håbløst. Du må derfor først forandre holdning: Tro på du kan, at du har det i dig, fortjener det og DU er besværet værd. Dvs. se på dit selvbillede ,kropsbillede og indre dialog + se 2) førend nogen som helst slankekur og kure vil kunne hjælpe dig. Det er ligesom en række åer, der er mudret til og andre gange som at fjerne sten eller afmontere en dæmning over en flod. Der må først renses ud, førend livets strøm igen løber frit. Så længe dine tanker fastlåser dig, sidder du blot fast og det hele kører bare automatisk og forudsigeligt frem imod netop det, som du frygter vil ske. Derfor kalder Dr. Phill dette arbejdspunkt for den 1. nøgle. Og han illustrerer 6 andre nøgler for at forandringen - (her mht. fedme), vil kunne ske og du forbliver på det nye niveau, du da kommer op på. Han taler om at låse fastlåste tilstande og positioner op, så du mere frit kan vælge at opnå det, du godt vil have. De andre nøgler i hans Livsstils-Forandringsprogram: 2. Nøgle er til at låse op for følelserne bag symptomet. 3. Nøgle er at få dit nærmiljø til at støtte din forandring. 4. Nøgle handler om at styre din "lige nu, NU!" impulsitivitet. 5. Nøgle handler om at gøre noget andet, og bedre end før. ....(Først her viser Dr. Phill dig sin nye lækre kostplan) 6. Nøgle handler om at styrke din krop og vilje. 7. Nøgle handler om støttegrupper. Disse 7 nøgler kan bruges i andre sammenhænge, hvor det handler om at ændre livsstil og syn på sig selv. Dr. Phill demonstrerer ikke blot endnu en ny slankekur, men foreslår en helhedsplan til at skifte livssyn og livsstil, når dette er nødvendigt. Denne 1. nøgle: "Tænk rigtigt" er blot begyndelsen på en mere omfattende ny rejse ud i livet. Du kan læse mere om dr. Phills effektive slankekur her: Phillip C. McGraw: Aldrig mere vægtproblemer 7 nøgler til et varigt vægttab, Borgen, 2004

Selvhjælps opgaver, hvis du vil starte noget nyt. Måske har du også en tilsvarende fastlåst indre dialog der er fyldt med for-domme, selvkritik, selvforagt og selvnedgøring? Og har igennem mange år efterhånden overbevist dig selv om at netop sådan - ?, er du, andre og livet altså - simpelthen. På de næste 2 websider har jeg samlet nogle opgaver, hvormed du kan opdage og ændre på fastlåste tankevaner. Og derved ændre på din selvopfattelsen - og din kropsopfattelse, (hvis du ønsker at få et andet og bedre syn på din krop, klik her), + se: www.psykoweb.dk/Selvopfattelser/Selvindsigt5.htm Disse selvhjælps opgaver uddyber dr. Phill ´s 1. Nøgle. + se nogle af disse videoer fra YouTube + flere stopteknikker?, se www.youtube.com/watch + Flere forslag til at stoppe negative tanker + se flere ude til højre på YouTube siden.

Andre websider om Kognitiv Terapi Generelt: 1. A-B-C-D-teorien - til at skabe en forandring. 2. Check her, hvor mange negative tanker du har. + se en oversigt over "10 lammende tanke-mønstre" + 15 måder du kan forstyrre din tænkning og fornuft. Afmagts tanker og depressioner 3. Hvorfra kommer de negative tanker, der giver depression? 4. Er der 2 slags negative tanke-vaner bag depressioner? 5. Er der forskellige budskaber/ blues bag depressioner? 6. Hvad er det som virker i kognitiv terapi? 7. Vi erkender ikke altid selv vores negative tænkning.. 8. En hurtig kur til at styrke din glæde i hverdagen. 9. Sådan dæmper du bedst uønskede tanker. 10. Hvis du kunne få 3 ønsker opfyldt? 11. Ensomhed er farligere end cigaretter. 12. Godt nyt hvis du lider af Manio-depression. 13. Kun langvarig stress er skadeligt for helbredet. 14. Hvordan reagerer vi på langvarig stress? 15. Mere fra depressionsforskningen 16. Hvad siger hjerneforskningen? om Angst + www.psykoweb.dk/angst/0.htm + www.psykoweb.dk/angst/3.htm + www.psykoweb.dk/angst/2b.htm + www.psykoweb.dk/angst/0versigt.htm + lidt om børns angst: iusedtobelieve.com Panikangst. + www.psykoweb.dk/angst/2.htm + www.psykoweb.dk/angst/1research.htm + www.psykoweb.dk/angst/2a.htm Selvtillid www.psykoweb.dk/selvtillid/1.htm www.psykoweb.dk/selvtillid/2.htm Parforhold www.psykoweb.dk/par_termometer/index.htm + Hvad føler du for din kæreste ven? + se ParTermometret. Linkreol til engelsk sproget websider. se i www.psykoweb.dk/depression/1link.htm + prøv at skrive "cognitive+therapy" i Goggle.dk.

Klik videre her til Kognitive selvhjælps øvelser Tilbage til Index over alle artiklerne i www.psykoweb.dk